Обратите внимание, что веса для отягощений выбираются в зависимости от вашей физической подготовки, поэтому начинайте с легких весов и увеличивайте их по мере улучшения физической формы.
День 1: Верхняя часть тела
День 4: Верхняя часть тела
Помните, что важно слушать свое тело и не перегружаться. Если у вас возникают боли или дискомфорт, уменьшите нагрузку или проконсультируйтесь с тренером. Всегда начинайте с разминки перед тренировкой и проводите растяжку после нее, чтобы уменьшить риск травм.
День 1: Верхняя часть тела
- Разминка: 10 минут кардио (бег, скакалка и т.д.).
- Жим гантелей лежа: 4х10-12 повторений.
- Тяга гантелей к подбородку: 3х12-15 повторений.
- Военные тяги: 3х10-12 повторений.
- Планка: 3х30-60 секунд.
- Разминка: 10 минут кардио.
- Приседания со штангой на плечах: 4х10-12 повторений.
- Жим ногами в тренажере: 3х12-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3х10-12 повторений.
- Подъемы на носки: 3х15-20 повторений.
День 4: Верхняя часть тела
- Разминка: 10 минут кардио.
- Жим гантелей стоя: 4х10-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне: 3х12-15 повторений.
- Трицепсовые отжимания: 3х10-12 повторений.
- Разгибание рук с гантелями: 3х12-15 повторений.
- Разминка: 10 минут кардио.
- Жим ногами в тренажере: 4х10-12 повторений.
- Приседания с гантелями: 3х12-15 повторений.
- Махи ногой в стороны: 3х15-20 повторений.
- Гиперэкстензии: 3х15-20 повторений.
- 30-40 минут интенсивного кардио (бег, велосипед, быстрая ходьба).
- 15-20 минут растяжки всего тела.
Помните, что важно слушать свое тело и не перегружаться. Если у вас возникают боли или дискомфорт, уменьшите нагрузку или проконсультируйтесь с тренером. Всегда начинайте с разминки перед тренировкой и проводите растяжку после нее, чтобы уменьшить риск травм.
